To, jak oceniamy siebie, nie bierze się znikąd. Duże znaczenie mają przekonania, które nosimy na własny temat, i wewnętrzny dialog, który prowadzimy każdego dnia. To właśnie tam często rozgrywa się bardzo dużo. W myślach, które podważają albo wspierają. W interpretacjach, które pomagają albo odbierają grunt pod nogami. W tym, jak odpowiadamy sobie po porażce, błędzie, odrzuceniu czy sukcesie.
Proces kształtowania samooceny zaczyna się wcześnie i rozwija przez całe życie. Wpływają na niego doświadczenia z dzieciństwa, styl wychowania, relacje z ważnymi osobami, środowisko rówieśnicze, przekazy kulturowe i to, jak byliśmy widziani, traktowani i rozumiani.
Jeśli dziecko doświadczało akceptacji, wsparcia i realnego zainteresowania, zwykle łatwiej buduje w sobie przekonanie, że ma wartość niezależnie od wyniku, wyglądu czy tego, czy spełnia oczekiwania innych. Jeśli natomiast dorastało w atmosferze krytyki, zawstydzania, niestabilności, nadmiernych wymagań albo emocjonalnego braku, jego obraz siebie często staje się bardziej kruchy i podatny na zranienie.
Wtedy samoocena może bardziej opierać się na tym, co zewnętrzne: osiągnięciach, aprobacie innych, porównywaniu się, byciu „wystarczająco dobrym” albo unikaniu błędów.
Niska samoocena nie zawsze wygląda tak samo. Czasem jest widoczna od razu: w niepewności, wycofaniu, trudności w przyjmowaniu komplementów czy silnym lęku przed porażką. Czasem przybiera mniej oczywiste formy, na przykład nasilonej potrzeby udowadniania swojej wartości, nadmiernej koncentracji na osiągnięciach albo ciągłego sprawdzania, czy wypada się wystarczająco dobrze na tle innych.
Osoby z niską samooceną często:
· przyjmują pochwały z trudnością albo od razu je umniejszają,
· silnie przeżywają błędy i potknięcia,
· skupiają się bardziej na swoich brakach niż na zasobach,
· porównują się z innymi,
· ukrywają słabości,
· uzależniają poczucie własnej wartości od rezultatu,
· żyją z napięciem, że trzeba wciąż coś udowadniać.
Z zewnątrz może to wyglądać bardzo różnie. Czasem jak nieśmiałość. Czasem jak perfekcjonizm. Czasem jak nadmierna ambicja. Pod spodem często kryje się podobna trudność: własna wartość nie jest odczuwana jako coś stałego i łatwo zaczyna się chwiać, gdy nie udaje się być idealną.
Zdrowa samoocena nie oznacza, że człowiek cały czas myśli o sobie dobrze, nie ma wątpliwości i nigdy nie przeżywa kryzysu. Nie chodzi też o przekonanie, że potrafi wszystko, nie popełnia błędów i zawsze sobie poradzi. Bardziej chodzi o stabilniejszy i spokojniejszy stosunek do siebie.
Przy zdrowej samoocenie łatwiej przyjmować pochwały i cieszyć się nimi bez zawstydzenia. Łatwiej też uznawać, że własna wartość nie zależy wyłącznie od osiągnięć, rezultatów czy bycia idealną. Dzięki temu błąd, porażka czy niedoskonałość nie uruchamiają od razu poczucia, że jest ze mną coś nie tak. Niepowodzenia mogą być wtedy przeżywane jako część procesu uczenia się, a nie jako dowód własnej bezwartościowości.
Zdrowa samoocena sprzyja też większej swobodzie w relacjach z innymi. Jest w niej więcej kontaktu z własnymi mocnymi stronami, ale także więcej zgody na to, że mam ograniczenia i nie muszę być bez zarzutu, żeby mieć wartość. Zwykle jest wtedy mniej porównywania się i mniej walki o potwierdzenie siebie z zewnątrz, a więcej oparcia w sobie.
To, jak się ze sobą czujemy, bardzo wpływa na relacje. Kiedy człowiek ma bardziej stabilne poczucie własnej wartości, zwykle łatwiej mu wyrażać potrzeby, stawiać granice, odmawiać bez nadmiernego poczucia winy i tworzyć bardziej uczciwy kontakt. Łatwiej też przyjmować różnicę zdań bez poczucia, że to od razu zagraża relacji albo własnej wartości.
Niska samoocena często to utrudnia. W relacjach może pojawiać się większy lęk przed odrzuceniem, trudność w mówieniu o sobie, nadmierne dostosowywanie się albo zostawanie w związkach, które ranią. Nie dlatego, że ktoś tego chce, ale dlatego, że pod spodem działa przekonanie, że moje potrzeby są mniej ważne, że powinnam bardziej się starać, że może nie mam prawa oczekiwać czegoś lepszego.
Niska samoocena bardzo często wiąże się z doświadczeniem traumy relacyjnej. Jeśli ważne osoby zawstydzały, ignorowały, krytykowały, wykorzystywały albo nie dawały bezpiecznego oparcia, dziecko może zbudować w sobie obraz siebie jako kogoś mniej ważnego, mniej wartego uwagi, niewystarczającego albo „zbyt trudnego”.
Taki obraz siebie nie znika automatycznie w dorosłości. Może przenosić się do związków, pracy, rodzicielstwa i codziennych wyborów. Może wpływać na to, czego się po sobie spodziewamy, na co sobie pozwalamy i jak bardzo wierzymy, że mamy prawo do szacunku, bezpieczeństwa i dobrego traktowania.
To ważne, bo pokazuje, że niska samoocena nie zawsze jest tylko „brakiem pewności siebie”. Często ma swoją historię. Jest związana z tym, czego człowiek nauczył się o sobie w relacjach.
Tak, samoocena może się zmieniać. Zwykle nie dzieje się to przez jedno postanowienie ani przez prostą próbę „myślenia pozytywnie”. Bardziej przez stopniową zmianę relacji ze sobą.
Pomaga w tym zauważanie własnego wewnętrznego dialogu i uczenie się bardziej wspierającego sposobu mówienia do siebie. Pomaga rozpoznawanie przekonań, które dziś już nie służą. Pomaga też kontakt z własnymi wartościami, potrzebami, granicami i tym, co realnie już potrafimy.
Dla niektórych ważnym krokiem będzie praca z wewnętrznym krytykiem. Dla innych praktykowanie wdzięczności, afirmacji albo zauważania małych kroków. Dla wielu osób duże znaczenie ma psychoterapia, szczególnie wtedy, gdy niska samoocena jest mocno związana z dawnymi relacjami i doświadczeniami traumatycznymi.
Czasem dobrze zacząć od prostego pytania: w jakich obszarach mojego życia czuję już sprawczość, a w jakich wciąż dominuje zwątpienie? Niska samoocena rzadko obejmuje wszystko po równo. W wielu miejscach człowiek ma już zasoby, doświadczenie i wewnętrzną siłę, nawet jeśli w innych obszarach jeszcze tego nie czuje.
Pomocne bywa też zatrzymanie się przy pytaniach:
1. Jakimi wartościami się kieruję?
2. Kiedy mój głos miał znaczenie?
3. Kiedy udało mi się zadbać o siebie?
4. Jak już dziś rozwiązuję problemy?
5. Co sprawia mi prawdziwą radość?
6. Jak brzmi mój bardziej czuły dialog wewnętrzny?
Te pytania pomagają zauważyć, co już jest. A właśnie z tego miejsca zwykle łatwiej budować zmianę.
Praca nad samooceną często jest procesem małych kroków. Uznania, że zmiana nie musi wydarzyć się od razu. Zauważenia, że można stopniowo mniej zdradzać siebie i coraz częściej działać w zgodzie z własnymi wartościami. Coraz lepiej rozumieć swoje potrzeby. Coraz wyraźniej stawiać granice. Coraz mniej opierać obraz siebie na dawnych zranieniach.
Przeszłość wpływa na nas mocno, ale nie musi w pełni definiować teraźniejszości i przyszłości.
To, jak dziś siebie widzisz, nie jest czymś danym raz na zawsze. To relacja, nad którą można pracować.
